Отруби для похудения: как употреблять и какие лучше | Доктор Борменталь

Мы расскажем о пользе овсяных отрубей для организма, а также как их лучше принимать. Обсудим, эффективны ли они для похудения и как их правильно приготовить. Опишем их состав.

Овсяные отруби: что это такое?

Овсяные отруби являются побочным продуктом, который получают в процессе переработки зерен овса. Зерна смалывают в муку, а твердые оболочки и лузгу, которые называют отрубями, используют в кулинарных, медицинских и косметологических целях. Хотя овсяные отруби стоят недорого, их эффективность не вызывает никаких сомнений у многих врачей, диетологов, косметологов и других специалистов.

Отруби овса – это цельная оболочка зерна, состоящая из нерастворимой клетчатки (пищевых волокон) и содержащая около 85-90% всей пищевой ценности овса. Овсяные отруби имеют приятный, но нейтральный вкус, поэтому их можно смело добавлять в молочные продукты, выпечку, салаты и многие другие готовые блюда. Овсяные отруби могут быть грубыми и крупными или тонкими и мелкими.

Как действуют отруби

Полезные свойства отрубей — главная причина, по которой их с рвением используют в области диетологии. Большое количество диетических программ основано на ежедневном употреблении данного продукта. В чем заключается механизм действия?

Завтрак из отрубей получается не только низкокалорийным, но и довольно питательным, сытным. Большинство вегетарианских диет составляется с применением этого источника микро- и макроэлементов.

Происходит улучшение пищеварения и тормозится образование новых жировых запасов. Вся потребляемая пища направляется на выработку энергии. Даже самая строгая диетическая программа будет легко переноситься благодаря длительному насыщению и подавлению чувства голода. Витаминный состав помогает бороться с недостатком питательных веществ в период любых голодовок.

Включив в рацион пшеничную клетчатку, будьте готовы к слабительному эффекту. Кишечник, почки и печень будут максимально очищены от шлаков, лишней жидкости и токсинов. Углеводы, находящиеся в составе, помогут зарядиться энергией, что, несомненно, важно во время ограничений в питании.

Какие бывают отруби

Различных видов отрубей существует очень много, ведь получать их можно почти из любого злака, придавая им разную форму. В целом можно выделить четыре критерия выбора: по виду злака, по способу обработки, по внешней форме и по составу.

Химический состав овсяных отрубей

В 100 г овсяных отрубей содержится около 245-255 калорий.

Пищевая ценность овсяных отрубей (на 100 г продукта в сыром виде):

  • углеводы – 50,8-60,2 г;
  • белки – 17,3-17,8 г;
  • жиры – 6,8-7,2 г;
  • вода – 6,52-6,6 г;
  • зола – 2,87-2,89 г;
  • клетчатка (пищевые волокна) – 15,2-15,6 г.

Отрубы овса можно по праву назвать настоящим кладезем полезных для человеческого организма клетчатки, витаминов и минералов.

В своем составе овсяные отруби содержат:

  • тиамин (1,17 мг);
  • рибофлавин (0,22 мг);
  • холин (32,2 мг);
  • пантотеновую кислоту (1,45 мг);
  • пиридоксин (0,17 мг);
  • фолаты (52 мкг);
  • альфа токоферол (1,01 мг);
  • бета токоферол (0,08 мг);
  • дельта токоферол (0,1 мг);
  • филлохинон (3,2 мкг);
  • никотиновую кислоту (0,94 мкг);
  • бетаин (19,6 мг);
  • калий (566 мг);
  • фосфор (734 мг);
  • кальций (58 мг);
  • натрий (4 мг);
  • магний (235 мг);
  • железо (5,41 мг);
  • цинк (3,11 мг);
  • марганец (5,63 мг);
  • селен (45,2 мкг);
  • медь (403 мкг);
  • моно- и дисахариды (1,45 г).

В химический состав овсяных отрубей входят многие незаменимые аминокислоты (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин), заменимые аминокислоты (аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин), насыщенные жирные кислоты (лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая), мононенасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая, омега-9) и полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты).

Натуральные, молотые и гранулированные отруби

Отруби для похудения

В зависимости от способа обработки пшеничных зерен, отруби делятся на три основные группы: натуральные, молотые и гранулированные. Подробно поговорим о каждом типе.

Натуральные отруби получают методом предварительной грубой шлифовки. Производятся мелкие чешуйки. По мнению диетологов, это самый оптимальный, полезный вариант для оздоровления организма и улучшения пищеварения. Перед непосредственным употреблением их подвергают замачиванию в воде.

Второй тип — молотые или прессованные. В производственном процессе не используются высокие температуры, химические добавки или пар, поэтому продукт сохраняет питательные вещества стопроцентно.

Гранулированные — третья разновидность. При приготовлении добавляются красители, вкусовые добавки, ароматизаторы, поэтому полезные свойства снижены, но эстетически они выглядят намного привлекательнее. Их можно не замачивать, а принимать сразу. Несмотря на это диетологи ставят под сомнение пользу продукта для организма.

Польза овсяных отрубей для организма

Отруби овса положительно влияют на человеческий организм, так как они:

  • очищают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов;
  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
  • снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
  • нормализуют уровень глюкозы в крови и не вызывают резких скачков сахара, поэтому их не только можно, но и нужно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом второго типа;
  • понижают гликемический индекс других продуктов, поэтому в магазинах овсяные отруби очень часто можно встретить в отделе для диабетиков;
  • помогают при запорах;
  • благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат;
  • ускоряют метаболизм;
  • нормализуют работу поджелудочной железы и печени;
  • улучшают микрофлору кишечника;
  • помогают похудеть и избавиться от пары-тройки лишних килограммов;
  • положительно влияют на зрение;
  • улучшают состояние кожи, ногтей и волос;
  • благотворно влияют на работу центральной нервной системы.

Медицинские показания к применению

Отруби используют при лечении некоторых заболеваний:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • бпечени;
  • лишний вес;
  • сахарный диабет;
  • авитаминоз;
  • нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Самостоятельно клетчатка вылечить ни одно заболевание не способна — она хороша только при комплексном сочетании с медикаментозным лечением.

Для женщин

Утренний завтрак

В чем заключается польза питательного продукта для женщин? Его благотворные воздействия можно суммировать в следующие пункты:

  1. Поддержка репродуктивной функции.
  2. Содействие лечению заболеваний женской мочеполовой системы.
  3. Сохранение молодого и свежего внешнего вида.

Оптимальное суточное количество составляет 15-30 г (1-2 ст.л.).

Литература[править | править код]

  • Отруби // Товарный словарь / И. А. Пугачёв (главный редактор). — М.: Государственное издательство торговой литературы, 1959. — Т. VI. — Стб. 597—599

Противопоказания и вред овсяных отрубей

Хотя овсяные отруби и являются настоящим кладезем полезных для человеческого организма веществ, все же далеко не всем людям можно вводить их в свой рацион. От употребления данного продукта следует отказаться людям, у которых диагностированы различные болезни желудка, воспаление кишечника, повреждения слизистых оболочек и некоторые другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Не стоит принимать отруби из овса людям, склонным к аллергическим реакциям и тем, у которых наблюдается индивидуальная непереносимость.

С особой осторожностью к введению в рацион отрубей овса необходимо относиться беременным и кормящим грудью женщинам. Давать ребенку овсяные отруби можно только после консультации с педиатром.

С некоторыми медикаментами отруби лучше не сочетать, так как они могут негативно повлиять на действие лекарственных препаратов. Следите за тем, чтобы перерыв между употреблением отрубей и медикаментов был не менее 2-3 часов.

Если человек склонен к вздутию живота или метеоризму, то вводить в рацион отруби из овса ему можно только после консультации со специалистом.

Польза овсяных отрубей для организма

Возможный вред

Новый продуктовый вид, конечно же, полезен человеку. Но существует ряд правил и условий:

  • отрубями не стоит увлекаться постоянно и ежедневно (лучше, когда они будут появляться на столе пару раз в месяц);
  • необходимо выпивать не менее 1,5–2 литров воды после принятия блюд из овсяных отрубей;
  • обнаруженные соли фитиновой кислоты (еще они известны как фитаты) фактически препятствуют полноценному усвоению магния и кальция;
  • не рекомендуется длительная тепловая обработка продукта из-за разрушения важных ферментов;
  • перед добавлением в выпечку стоит вначале замачивать отруби в молоке или кефире, что позволяет разрушить вредные фитаты;
  • запрещается употребление в любой вариации людям, страдающим в активной форме гастритом, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки, кишечника, колитами, а также зафиксированным остеопорозом.

Для мужчин

Снижение вредного холестерина является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, характерных для мужчин. Содержание витаминов и минералов обеспечивает сохранение мужской силы (в т.ч. потенции) до зрелого возраста.

Поскольку мужчины склонны пренебрежительно относиться к привычкам правильного питания, важным пунктом является благотворное влияние полезного продукта на пищеварительный тракт.

Как выбирать отруби: общие правила

Чтобы добиться снижения веса, важно знать, как правильно выбирать отруби. В этом помогут общие правила:

  • Место приобретения — лучше покупать в аптеках или супермаркетах. Следует обращать внимание на срок годности: хороший товар не хранится дольше четырех месяцев. Если цифры превышают данное значение, стоит обойти продукцию стороной, потому что, скорее всего, в составе есть химические добавки — консерванты.
  • Состав — отсутствие ароматизаторов, красящих веществ и усилителей вкуса, которые влияют на увеличение калорийности продукта и снижают эффект похудения. Единственно допустимый цвет — светло-коричневый.
  • Способ обработки зерна — необходимо выбирать измельченные, а не гранулированные отруби.
  • Кожура должна быть максимально тонкой.
  • Помол мелкий.
  • В продукте должна отсутствовать шелуха, что говорит о чистоте.

Как правильно принимать овсяные отруби?

Чтобы овсяные отруби принесли организму ощутимую пользу и не навредили ему, специалисты советуют употреблять не более 25-30 г продукта в сутки. Отруби овса, попадая в организм, работают по принципу щетки, поэтому со временем могут начать выводить из организма не только вредные, но и полезные вещества. Ни в коем случае не злоупотребляйте этим продуктом и тщательно следите за тем, чтобы не превысить дозировку.

Если вы никогда раньше не употребляли овсяные отруби, то начинать нужно с 1 чайной ложки продукта в сутки. Если никаких побочных эффектов не возникнет, то дозировку можно постепенно увеличивать до тех пор, пока вы не дойдете до максимальной суточной порции.

Людям, которые решили ввести в свой рацион овсяные отруби, следует помнить о том, что в сутки им необходимо выпивать не менее 2,5-3 литров чистой питьевой воды. Если человек, принимающий отруби из овса, не будет выполнять данное условие, то в ближайшем будущем его ждут нарушения минерального баланса и обменных процессов в организме, запоры и воспаления!

Овсяные отруби в сыром виде можно запивать чаем или водой, заливать кефиром, ряженкой или йогуртом, смешивать с различными крупами, творогом, добавлять в выпечку.

Запаренные отруби из овса можно добавлять в различные супы, фруктовые и овощные салаты, смешивать с квашеной капустой. Чтобы запарить овсяные отрубы, следует 25-30 г продукта залить 150 мл кипятка, оставить на несколько минут. Лишнюю жидкость перед употреблением необходимо слить.

Ссылки[править | править код]

  • Отруби // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.
  • Логотип Викисловаря Определение термина «отруби» в Викисловаре

Для беременных и кормящих

Речь идет о пище, рекомендуемой для беременных женщин, благодаря содействию правильного развития плода и поддержки работы ЖКТ будущей мамы.

При лактации продукт рекомендуется для улучшения функции кишечника и предотвращения авитаминоза, характерного для этого периода.

Как принимать овсяные отруби для похудения

Многие диетологи советуют людям, желающим похудеть, употреблять овсяные отруби. И в этом нет ничего удивительного или странного, ведь они способствуют снижению аппетита и быстрому насыщению, очищают кишечник, снижают тягу к сладкой и высококалорийной пище. Все это происходит благодаря клетчатке, которая, попадая в организм, разбухает в желудке и заполняет его. Отруби овса очищают кишечник от токсинов, шлаков и загрязнений, улучшают его микрофлору, предотвращают застои каловых масс и вздутие живота.

Овсяные отруби можно добавлять к другим продуктам или же принимать по специально разработанной трехфазной схеме. Первая фаза длится 10-14 дней. 1 чайную ложку продукта необходимо залить 1/3 стакана кипятка, настаивать на протяжении нескольких минут, слить лишнюю жидкость. Запаренные отруби следует разделить на 3 части и принимать на протяжении дня.

Вторая фаза длится 14 дней. 2 чайные ложки продукта необходимо залить ½ стакана кипятка, наставать несколько минут, а затем слить лишнюю жидкость. Полученную кашицу следует разделить на 3 части и принимать на протяжении дня.

Третья фаза длится 2 месяца. Во время каждого приема пищи необходимо употреблять по 2 чайные ложки продукта в сухом виде. Можно смешивать овсяные отруби с кефиром или нежирным йогуртом.

Как принимать овсяные отруби для похудения

При сахарном диабете

В своем составе овсяные отруби содержат углеводы, которые медленно расщепляются, поэтому не вызывают резких скачков сахара в крови и не нагружают поджелудочную железу.

Людям, страдающим сахарным диабетом, можно употреблять данный продукт и в чистом виде, запивая его большим количеством чистой питьевой воды, и в виде кашицы. Чтобы приготовить кашицу из овсяных отрубей, следует 1-2 чайные ложки продукта залить кипятком и дать настояться на протяжении 25-30 минут.

Отруби овса можно добавлять и в кисломолочные напитки, супы, салаты, другие готовые блюда. Но не забывайте, что суточная норма отрубей для диабетиков не должна превышать 20-25 г продукта в сухом виде.

Овсяные отруби при запорах

Овсяные отруби помогут избавиться от запоров. Чтобы предотвратить застой каловых масс и нормализовать стул, необходимо каждый день съедать 20-25 г продукта и запивать его большим количеством чистой питьевой воды.

Отрубы из овса можно не только употреблять в сухом виде, но и запаривать. Чтобы сделать это, следует 1 столовую ложку продукта залить ½ стакана кипятка и настаивать на протяжении 25-30 минут. Не забудьте слить оставшуюся жидкость!

Готовую кашицу из овсяных отрубей нужно употреблять 3 раза в день по 1 ложке непосредственно перед приемом пищи. Продолжительность приема – 14 дней, после чего необходимо сделать 10-дневный перерыв, а затем повторить курс.

Маска для волос

Овсяные отруби используют не только в лечебных и кулинарных, но и в косметологических целях. Почему полезно использовать отрубы из овса в масках для волос? Дело в том, что они в своем составе содержат вещества, которые отлично очищают кожу головы, увлажняют и смягчают её, питают волосяные луковицы, делают волосы послушными, шелковистыми и блестящими, выравнивают их структуру.

Рецепт:

Чтобы приготовить питательную маску для волос из овсяных отрубей, которая подходит для всех типов волос, вам необходимо смешать: сок алоэ, мед, облепиховое или оливковое масло и перемолотые в муку овсяные отруби. Все ингредиенты для приготовления маски следует брать в равных количествах.

Свежеприготовленную маску необходимо нанести на кожу головы и волосы, затем укутать голову полиэтиленовым пакетом. Через 25-35 минут маску нужно смыть теплой водой, после чего голову следует вымыть шампунем.

Овсяные отруби для похудения: отзывы

Те, кто рискнул ввести в свой рацион овсяные отруби, высоко оценили пользу данного продукта.
Поэтому многие потребители считают их благотворно влияющими на весь организм. В особенности, в целях похудения и избавления от токсических веществ. Только вновь-таки не стоит забывать о мерах потребления и слишком не увлекаться продуктами оболочки овса.

Отруби овсяные польза и вред, как принимать_отзывы

Какие могут быть результаты?

Недельная отрубная диета предполагает потерю 3-4 килограммов. Но 7 дней — невероятно мало для выработки устойчивого пищевого поведения, поэтому достигнутый результат будет трудно удержать.

Противопоказания­

При всей пользе продукта есть ограничения, при которых нельзя овсяные отруби. Они абсолютно не подходят людям с заболеваниями желудка и кишечника, потому что могут усилить раздражение стенок. Нельзя применять порошок при расстройстве желудка, наличии спаек в пищеварительном тракте, язве и гастритах с колитами. Не рекомендуется принимать средство при индивидуальной непереносимости или аллергии.

С какими продуктами сочетается

С точки зрения пищевой ценности, отруби – это клетчатка, медленные углеводы и протеин. Чтобы эти важные компоненты принесли организму лишь пользу, нужно правильно сочетать продукт с другими ингредиентами.

Отруби вместе со свёклой способны улучшить работу почек, предостеречь от аритмии и атеросклероза. При совместном употреблении с жирами к блюду нужно добавить зелень или овощи.

Таблица сочетаемости с другими продуктами
Хорошо Масло сливочное, масло топленое, сливки, сметана, орехи, семечки, масло растительное, баклажан, кабачакок, горох, нут, маш, фасоль, бобы, чечевица, зелень.
Плохо Мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, грибы, помидоры, картофель, молочные продукты, сыры, хлеб, гречка, рис, сухофрукты, сахар, фруктоза, мед.

Правильная комбинация продуктов поможет пищеварительной системе легко и быстро перерабатывать еду.

Выбор и хранение

При выборе овсяных отрубей стоит обратить внимание на не поврежденность упаковки, однородность массы, в ней не должно наблюдаться комочков, они должны быть сухими и рассыпчатыми. Поэтому предпочтительнее выбирать прозрачные упаковки, позволяющие всесторонне рассмотреть продукт, в том числе и на дне пакета, где должно быть как меньше мучки. Размер помола особо роли не играет, но все же лучше взять крупнее, а при необходимости его можно дома самостоятельно измельчить.

Хранить столь ценный продукт для здоровья желательно в холодильнике в стеклянной таре или в вакуумной упаковке при умеренной температуре. Можно провести тепловую обработку овсяных отрубей, так они дольше не будут прогоркать. Если же они начали горчить, такой продукт нужно выбросить.

Что лучше: овсяные, пшеничные или ржаные отруби

Все виды отрубей являются полезной добавкой к рациону, поскольку именно в оболочках зерна сосредоточены ценные компоненты. Пшеничные и ржаные являются рекордсменами по содержанию клетчатки – более 40% (в овсяных 15%), поэтому для чистки кишечника, при похудении они более востребованы. Однако с непривычки на такую высокую дозу пищевых волокон организм может плохо отреагировать. Поэтому “знакомство” с отрубями лучше всего начинать с овсяных. Они более мягко влияют на ЖКТ.

Также они предпочтительнее, если нужно сделать рацион более полноценным по витаминному и минеральному составу. При непереносимости глютена ржаные и пшеничные отруби употреблять нельзя, поскольку в них присутствует клейковина. Овсяные со специальной пометкой Gluten Free при целиакии разрешены.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...